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Les micronutriments


Les micronutriments sont des nutriments essentiels qui sont nécessaires en petites quantités pour maintenir la santé et le bien-être. Ils sont différents des macronutriments, tels que les glucides, les lipides et les protéines, qui sont nécessaires en plus de grandes quantités. Les micronutriments sont divisés en deux catégories : les vitamines et les minéraux.

Voici un aperçu des différents micronutriments, de leurs sources, de leurs bienfaits, des risques de carences et des risques liés à une consommation excessive :

  1. Vitamines :

  • Vitamine A : sources : foie, carottes, épinards, patates douces, melon, jaune d'œuf. Bienfaits : bonne santé des yeux, de la peau et du système immunitaire. Risques de carences : cécité nocturne, affaiblissement du système immunitaire. Risques liés à une consommation excessive : favorables, problèmes hépatiques, malformations congénitales.

  • Vitamine B1 (thiamine) : sources : levure, foie, céréales complètes, haricots, noix. Bienfaits : énergétique énergétique, fonctionnement du système nerveux. Risques de carences : béribéri (maladie causée par une carence en vitamine B1) qui peut entraîner une faiblesse musculaire, une perte de coordination et des problèmes cardiovasculaires. Risques liés à une consommation excessive : aucun connu.

  • Vitamine B2 (riboflavine) : sources : levure, amandes, épinards, œufs, lait. Bienfaits : énergétique, santé de la peau et des yeux. Risques de carences : lésions de la peau, lèvres gercées, anémie. Risques liés à une consommation excessive : aucun connu.

  • Vitamine B3 (niacine) : sources : viande, poisson, noix, légumes verts à feuilles. Bienfaits : énergétiques, santé de la peau et du système nerveux. Risques de carences : pellagre (maladie causée par une carence en niacine) qui peut entraîner des lésions cutanées, une atténuation et une démence. Risques liés à une consommation excessive : rougeurs cutanées, nausées, problèmes hépatiques.

  • Vitamine B5 (acide pantothénique) : sources : viande, poisson, champignons, avocat, brocoli. Bienfaits : énergétiques, synthèse des hormones stéroïdes et de la vitamine D. Risques de carences : aucun connu. Risques liés à une consommation excessive : aucun connu.

  • Vitamine B6 (pyridoxine) : sources : viande, poisson, légumineuses, bananes, pommes de terre. Bienfaits : exprimé des protéines et des acides aminés, synthèse des neurotransmetteurs. Risques de carences : anémie, confusion mentale, dépression. Risques liés à une consommation excessive : neuropathie périphérique, problèmes nerveux.

  • Vitamine B7 (biotine) : sources : jaunes d'œufs, foie, légumineuse, avocat. Bienfaits : entraîné des graisses et des glucides, santé de la peau et des cheveux. Risques de carences : perte de cheveux, dermatite, troubles neuromusculaires. Risques liés à une consommation excessive : aucun connu.

  • Vitamine B9 (acide folique) : sources : légumes verts à feuilles, foie, légumineuses, céréales enrichies. Bienfaits : synthèse de l'ADN, formation des globules rouges, prévention des malformations congénitales. Risques de carences : anémie, troubles neurologiques, malformations congénitales chez les nourrissons. Risques liés à une consommation excessive : aucun connu.

  • Vitamine B12 (cobalamine) : sources : produits d'origine animale (viande, poisson, lait, œufs), certains aliments enrichis en vitamine B12. Bienfaits : formation des globules rouges, fonctionnement du système nerveux. Risques de carences : anémie, problèmes neurologiques, fatigue, perte de mémoire. Les végétaliens et les végétariens stricts sont particulièrement exposés au risque de carence en vitamine B12. Risques liés à une consommation excessive : aucun connu.

  • Vitamine C (acide ascorbique) : sources : agrumes, poivrons, kiwis, fraises, choux. Bienfaits : antioxydant, renforcement du système immunitaire, synthèse du collagène. Risques de carences : scorbut (maladie causée par une carence en vitamine C) qui peut entraîner des maladies gencives, des douleurs articulaires et une fatigue chronique. Risques liés à une consommation excessive : troubles gastro-intestinaux, formation de calculs rénaux chez les personnes prédisposées.

  • Vitamine D : sources : exposition au soleil, poissons gras, lait et céréales enrichis en vitamine D. Bienfaits : absorption du calcium et du phosphore, santé des os et des dents, renforcement du système immunitaire. Risques de carences : rachitisme chez les enfants, ostéomalacie chez les adultes, augmentation du risque de fractures osseuses. Les personnes qui ont une exposition limitée au soleil, les personnes âgées et les personnes ayant des problèmes de malabsorption intestinale sont particulièrement exposées au risque de carence en vitamine D. Risques liés à une consommation excessive : hypercalcémie, qui peut causer des problèmes cardiaques et rénaux .

  • Vitamine E (tocophérols) : sources : huiles végétales, noix, graines, avocat, épinards. Bienfaits : antioxydant, protection des cellules contre les dommages oxydatifs, renforcement du système immunitaire. Risques de carences : rare chez les personnes en bonne santé, mais peut se produire chez les personnes atteintes de maladies qui infectent la digestion des graisses. Risques liés à une consommation excessive : augmentation du risque de supposé chez les personnes prenant des médicaments anticoagulants.

  • Vitamine K : sources : légumes verts à feuilles, brocoli, choux, foie, huiles végétales. Bienfaits : coagulation sanguine, santé des os. Risques de carences : rare chez les adultes en bonne santé, mais peut se produire chez les nourrissons et les personnes atteintes de certaines maladies chroniques. Risques liés à une consommation excessive : aucun connu, mais les personnes prenant des médicaments anticoagulants doivent éviter de prendre des suppléments de vitamine K sans l'avis de leur médecin.

Les minéraux sont des nutriments essentiels nécessaires à de nombreuses fonctions corporelles, telles que la construction des os, la régulation des fluides corporels, la production d'énergie et la transmission des signaux nerveux. Voici quelques-uns des minéraux les plus importants et leurs fonctions :

  • Calcium : nécessaire pour la construction et le maintien des os et des dents, ainsi que pour la transmission des signaux nerveux et la contraction musculaire.

  • Fer : nécessaire pour la production de globules rouges et le transport de l'oxygène dans le sang.

  • Magnésium : nécessaire pour la production d'énergie, la contraction musculaire, la régulation des enzymes et la fonction nerveuse.

  • Potassium : nécessaire pour la régulation des fluides corporels, la fonction nerveuse et musculaire, et la santé cardiaque.

  • Sodium : nécessaire pour la régulation des fluides corporels, la fonction nerveuse et musculaire, et la santé cardiaque.

  • Zinc : nécessaire pour la croissance, la cicatrisation des plaies, la fonction immunitaire et la régulation de l'humeur.

Les sources alimentaires courantes de minéraux contiennent les produits laitiers, les légumes verts, les fruits secs, les céréales complètes, les viandes et les fruits de mer.

Tout comme les vitamines, une carence en minéraux peut causer des problèmes de santé. Par exemple, une carence en calcium peut causer une faible densité osseuse et augmenter le risque de fractures, tandis qu'une carence en fer peut causer une anémie. Cependant, une consommation excessive de certains minéraux peut également être préjudiciable à la santé, par exemple une consommation excessive de sodium peut augmenter le risque de maladies cardiaques et de pression artérielle élevée.

Comme pour les vitamines, la consommation adéquate de minéraux peut être obtenue grâce à une alimentation équilibrée et variée. Cependant, dans certains cas, une supplémentation en minéraux peut être recommandée, par exemple pour les personnes atteintes de carences ou les femmes enceintes. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments minéraux pour éviter toute surconsommation potentiellement dangereuse.


Il est important de maintenir un équilibre adéquat en micronutriments pour assurer une bonne santé. Les carences en micronutriments peuvent entraîner de graves problèmes de santé, tandis qu'une consommation excessive de certains micronutriments peut également avoir des effets négatifs sur la santé. Une alimentation équilibrée et variée est la meilleure façon de garantir une consommation adéquate en micronutriments. En cas de préoccupation concernant les carences ou les excès en micronutriments, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé.


Il est important de noter que les micronutriments sont interconnectés et ont souvent des effets synergiques. Par exemple, la vitamine D et le calcium sont nécessaires pour une bonne santé des os, tandis que la vitamine C peut aider à l'absorption du fer. Par conséquent, une carence en un micronutriment peut affecter la disponibilité et l'absorption d'autres micronutriments.

Les personnes ayant des besoins nutritionnels spécifiques, telles que les femmes enceintes, les personnes atteintes de maladies chroniques ou les personnes âgées, peuvent nécessiter des apports en micronutriments différents de ceux recommandés pour la population générale. Il est important pour ces groupes de personnes de consulter un professionnel de la santé pour déterminer leurs besoins nutritionnels individuels.

Enfin, il est important de se rappeler que les compléments alimentaires ne sont pas toujours la meilleure option pour obtenir des micronutriments. Une alimentation équilibrée et variée est la meilleure façon de garantir une consommation adéquate en micronutriments. Les compléments alimentaires doivent être utilisés avec prudence et seulement sous la supervision d'un professionnel de la santé.


Il est également important de noter que les méthodes de préparation des aliments peuvent affecter la disponibilité des micronutriments. Par exemple, la vitamine C est sensible à la chaleur et peut être détruite pendant la cuisson. Les légumes crus contiennent donc souvent plus de vitamine C que les légumes cuits. D'autre part, certaines méthodes de cuisson, telles que la cuisson à la vapeur, peuvent contenir la teneur en micronutriments des aliments tout en les rendant plus digestes.

Enfin, il est important de noter que les choix alimentaires individuels peuvent avoir des impacts environnementaux importants. Par exemple, la production de viande est souvent associée à une empreinte environnementale plus élevée que la production de légumes. En appliquant des sources de protéines végétales et en utilisant la consommation de viande, les individus peuvent contribuer à réduire leur impact environnemental tout en améliorant leur santé.

En somme, la consommation adéquate de micronutriments est essentielle pour maintenir une bonne santé. Une alimentation équilibrée et variée, avec une grande variété de sources de micronutriments, est la meilleure façon de garantir une consommation adéquate. Si vous avez des préoccupations concernant votre consommation de micronutriments, il est important de consulter un professionnel de la santé pour déterminer vos besoins individuels et discuter de toute supplémentation éventuelle.


Mariève Bourban

Nutri-thérapeute à Cabinet Lavandine

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